マクロビオティックの副食

「マクロビオティックの食事=玄米」というイメージはほぼ定着してると思いますが、どんなものが副食になっているか知ってますか? また、マクロビオティックにはマクロビオティックなりの「食事バランスガイド」が存在します。

マクロビの副食の中心は野菜

主食に対する副食として、野菜、豆類、海草類を食材に選びます。野菜はなるべく旬で自分が住んでいるところで採れたものを、根から葉まで、薄皮の付いたものは皮ごとキレイに洗って丸ごといただきます。丸ごと食べるには、オーガニック(有機栽培)野菜が必須。農薬のついた野菜は、さすがに丸ごとは食べられませんから。
野菜の1回の食事量は20~30%を目安にします。
●普段遣いの野菜の例
ケール
クレソン
カラシナ
白菜
ニンジン
大根葉
カブの葉
パセリ
長ネギ
ミズナ
タンポポの葉
ルッコラ
ブロッコリー
カリフラワー
タマネギ
カボチャ
芽キャベツ
サヤインゲン
サヤエンドウ
ゴボウ
大根
赤カブ
レンコン
タンポポの根
自然薯(ヤマイモ)
●なるべく避けたい野菜例(食べちゃダメ、というわけではありません)
アーティチョーク
アスパラガス
アボカド
タケノコ
ナス
ツルナ
オクラ
ピーマン
オオバコ
ジャガイモ
ナズナ
カタバミ
ホウレンソウ
サツマイモ
サトイモ
トマト

マクロビ食材のポイントは豆と海藻

毎日の食事の5~10%を豆類にします。アズキ・レンズ豆・ヒヨコ豆・黒豆などが多く使われています。玄米と一緒に炊いたり、海藻や野菜と一緒にして調理することもでき、バリエーション豊富な食材ですね。また、テンペ・納豆・豆腐などの豆製品を使うこともできます。
●登場回数の多い豆類&豆製品
アズキ
ヒヨコ豆(ガルパンゾー)
レンズ豆(緑、茶)
黒大豆
豆腐
高野豆腐
テンペ
納豆
●ときどき食べる豆類&豆製品
黒豆
金時豆
レンズ豆(赤)
緑豆
インゲン豆
大豆(黄)
おから
豆乳
湯葉
ワカメやコンプを全粒穀物と一緒に炊いたり、ふりかけにしたり、スープに入れるなどして、できれば海藻類も毎日とりたい食材です。全体の2%前後が理想です。
●登場回数の多い海藻類
焼きのり
ワカメ
コンプ
●ときどき取り入れたい海草類
アラメ
ヒジキ
メカブ
寒天
マクロビオティックでは1日に1~2杯、食事量の5~10%をとりたいとされるスープやお味噌汁などの汁物を取り入れるようにします。主食、副食、汁物プラスお漬け物と番茶。これがマクロビオティック料理の基本構成となります。
昔ながらの和食なので、難しく考えることはないでしょう? カロリー計算や栄養素計算などは必要ありません。旬で地のオーガニック食材を使ったシンプルな料理をすればOKなのです。
まずはちょっとずつマクロビオティックに触れてみればいいと思います。お肉やお魚は控えようとか、白米を玄米ゴハンに変えてみようとか、オーガニック野菜を丸ごと食べてみるとか。だんだんと自然にマクロビオティックっぽい料理になってくればしめたもの、ですよね♪

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